Relaksacja poizometryczna (PIR) - na czym polega i jak ją wykonać samemu

Relaksacja poizometryczna, w skrócie PIR, to technika rozluźniania mięśni opisana przez czeskiego lekarza Karela Lewita. Należy do grupy technik energizacji mięśni. Fizjoterapeuci stosują ją przy napiętych, przykurczonych mięśniach, a po nauce można ją wykonywać samodzielnie.

Na czym polega

Jeden cykl wygląda tak:

1. Ustawienie - rozciągasz mięsień do momentu, w którym czujesz pierwszy opór, bez bólu.
2. Napięcie - przez 5-10 sekund delikatnie napinasz ten mięsień, jakbyś chciał wrócić z ruchu, ale bez ruchu. Siła to około jednej piątej Twoich możliwości.
3. Rozluźnienie - na spokojnym wydechu rozluźniasz mięsień.
4. Nowa granica - delikatnie przesuwasz ruch dalej, do nowego oporu.

Cykl powtarza się 3-5 razy. Kluczem jest małe napięcie - mocne zaciskanie mięśnia daje odwrotny efekt.

Przykład: tylna strona uda

1. Połóż się na plecach. Unieś jedną wyprostowaną nogę, trzymając ją ręcznikiem przełożonym przez stopę, do pierwszego oporu w tylnej części uda.
2. Delikatnie dociśnij nogą do ręcznika w dół, jakbyś chciał ją opuścić, ale nie pozwól jej się ruszyć. 5-10 sekund.
3. Na wydechu rozluźnij nogę i spokojnie unieś ją odrobinę wyżej, do nowego oporu.
4. Powtórz 3-5 razy, potem druga noga.

Przykład: kark

1. Usiądź prosto. Przechyl głowę uchem w stronę prawego barku, do pierwszego oporu po lewej stronie szyi.
2. Patrząc w lewo w górę, delikatnie napnij mięśnie - lekki nacisk głowy w lewo przeciw własnej dłoni opartej o skroń.
3. Na wydechu rozluźnij i pozwól głowie opaść odrobinę dalej.
4. Powtórz 3 razy i zmień stronę.

Kiedy nie stosować

Nie rób PIR na świeżo naciągniętym albo naderwanym mięśniu, przy silnym bólu, który narasta w trakcie, ani przy drętwieniu i mrowieniu promieniującym do kończyny. Przy problemach z karkiem i zawrotach głowy najpierw skonsultuj ćwiczenie z fizjoterapeutą.

Inne sposoby na napięte mięśnie opisujemy w artykule o punktach spustowych i suchym igłowaniu.