Protrakcja barków i okrągłe plecy - ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku

Protrakcja barków to ustawienie, w którym barki są wysunięte do przodu, a łopatki odsuwają się od kręgosłupa. Zwykle idzie w parze z zaokrąglonym odcinkiem piersiowym i głową wysuniętą przed linię ciała. Najczęściej to skutek wielu godzin w jednej pozycji - przy komputerze, w samochodzie, z telefonem.

Czy to szkodzi

Sama postawa nie jest chorobą, a ludzie z różnymi postawami żyją bez bólu. Problem pojawia się wtedy, gdy ciało długo tkwi w jednym ułożeniu: napinają się mięśnie klatki piersiowej i karku, a mięśnie między łopatkami słabną. Efektem bywa ból karku, napięciowe bóle głowy i dolegliwości barku przy unoszeniu ręki.

Ćwiczenia, które zwykle zaleca fizjoterapeuta

1. Rozciąganie klatki w drzwiach - oprzyj przedramiona o framugę na wysokości barków i zrób mały krok do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu klatki. 30 sekund, 2-3 razy.
2. Rozciąganie taśmy - trzymając taśmę oporową przed sobą na wysokości barków, rozciągnij ją, ściągając łopatki. 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Anioły przy ścianie - stań plecami przy ścianie, ręce ugięte jak do “poddaj się”, i przesuwaj je powoli w górę i w dół, utrzymując kontakt ze ścianą.
4. Wyprost na wałku - leżąc z wałkiem pod odcinkiem piersiowym, z dłońmi pod głową, delikatnie odchyl się do tyłu.

Zmiany przy biurku

• Górna krawędź monitora mniej więcej na wysokości oczu.
• Łokcie oparte, klawiatura blisko ciała.
• Krzesło z oparciem, stopy na podłodze.
• Przerwa w ruchu co 30-45 minut - nawet minuta wystarczy.

Najlepsza pozycja to ta, którą często zmieniasz.

Kiedy do fizjoterapeuty

Jeśli plecy i kark bolą codziennie, ból promieniuje do ręki albo drętwieją palce, warto zrobić ocenę postawy i ruchomości. Przy zaokrąglonych plecach u nastolatka warto skonsultować się z lekarzem, żeby wykluczyć zmiany w budowie kręgów.

Zobacz też ból szyi promieniujący do ramienia i hiperlordozę lędźwiową.