Ćwiczenia równoważne dla seniorów - jak zmniejszyć ryzyko upadku

Upadki to jedna z najczęstszych przyczyn urazów u osób starszych, a złamanie biodra potrafi na długo odebrać samodzielność. Dobra wiadomość: równowagę da się poprawić w każdym wieku, a regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko upadku.

Zasady bezpieczeństwa

• Ćwicz przy stabilnym krześle z oparciem albo przy blacie kuchennym, żeby w każdej chwili móc się podeprzeć.
• Noś stabilne buty albo ćwicz boso na nieśliskiej podłodze - nie w kapciach i skarpetach.
• Na początku niech ktoś będzie obok.
• Przerwij ćwiczenie przy zawrotach głowy, bólu w klatce piersiowej albo duszności.

Ćwiczenia przy krześle

1. Wstawanie z krzesła - usiądź na brzegu krzesła, stopy na szerokość bioder. Wstań bez pomocy rąk, jeśli możesz, i powoli usiądź. 5-10 razy. To ćwiczenie wzmacnia nogi, które chronią przed upadkiem.
2. Stanie na jednej nodze - trzymając się oparcia, unieś jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę. Wytrzymaj do 10 sekund, zmień nogę. Z czasem trzymaj się tylko jednym palcem.
3. Stanie stopa za stopą - ustaw stopy w jednej linii, pięta jednej przy palcach drugiej, jak na linie. Wytrzymaj 10-20 sekund przy oparciu.
4. Wspięcia na palce - trzymając się oparcia, wspnij się powoli na palce i opuść. 10 razy.
5. Chodzenie po linii - wzdłuż blatu kuchennego, stawiając stopę przed stopą, z ręką blisko blatu.

Zwiększaj trudność powoli: mniej podpierania, dłuższe utrzymanie pozycji, a z czasem zamknięte oczy - tylko przy oparciu.

Co jeszcze zmniejsza ryzyko upadku

• Usuń z podłogi luźne dywaniki i kable, dobrze oświetl drogę do łazienki w nocy.
• Zamontuj uchwyty w łazience i przy wannie.
• Regularnie kontroluj wzrok i słuch.
• Poproś lekarza o przegląd leków - niektóre wywołują senność albo spadki ciśnienia.

Fizjoterapia w domu

Jeśli wyjście z domu jest trudne, część fizjoterapeutów przyjeżdża do pacjenta i układa program ćwiczeń dopasowany do mieszkania i możliwości. Zobacz fizjoterapię domową we Wrocławiu. Na NFZ fizjoterapia domowa jest dostępna dla pacjentów, którzy nie mogą samodzielnie dotrzeć do gabinetu.